Kortizol, spánok, únava – ako na ne pôsobí ashwagandha?

Ashwagandha je dnes jednou z najčastejšie spomínaných adaptogénnych rastlín – no popularita nie vždy ide ruka v ruke s tým, že ľudia rozumejú tomu, čo sa v ich tele deje, keď ju užívajú. Tento článok ukazuje, ako ashwagandha pôsobí na fyziologickej úrovni, čo bolo skutočne skúmané v humánnych štúdiách a prečo záleží na tom, ktorý výťažok si vyberieš.

Doplnky výživy nenahrádzajú vyváženú a pestrú stravu ani zdravý životný štýl. Informácie uvedené v článku sumarizujú výskumnú literatúru k účinným látkam ashwagandhy a nie sú zdravotným tvrdením vzťahujúcim sa na konkrétne produkty. Produkty nie sú určené na prevenciu, liečbu ani vyliečenie chorôb.

Čo je ashwagandha a čo z nej robí adaptogén?

Ashwagandha (Withania somnifera) je jedna z najdlhšie dokumentovaných rastlín ajurvédskej medicíny – v Indii sa používa tisícročia ako posilňujúci prostriedok proti únave a pri zvládaní stresu. Moderný vedecký záujem sa rozbehol od 90. rokov a dnes patrí medzi adaptogény s najväčším počtom humánnych klinických štúdií.

Jej hlavné bioaktívne zlúčeniny sú withanolidy – steroidné laktóny, ktoré pôsobia na HPA os, GABAergný nervový systém a hormonálnu reguláciu štítnej žľazy. Adaptogénna povaha rastliny sa prejavuje tým, že pomáha obnoviť rovnováhu organizmu: pri vysokej hladine kortizolu ju znižuje, pri chronickom vyčerpaní – kde je kortizol naopak nízky – ho ďalej neznižuje, ale podporuje obnovu energetickej úrovne.

Ako pôsobí na organizmus?

Nervový systém a spánok

Účinné látky ashwagandhy sa priamo viažu na GABA-A receptory a zvyšujú hladinu inhibičného neurotransmitera GABA v mozgu. S tým súvisí pozorovaný upokojujúci účinok a zlepšenie kvality spánku – konkrétne predĺženie trvania NREM a pomalých delta fáz spánku. Skracovanie času zaspávania a zlepšenie rannej sviežosti sú tiež skúmané oblasti.

HPA os a kortizol

HPA os je centrálny systém stresovej odpovede organizmu. Pri chronickom strese môže dôjsť k dlhodobo zvýšenej hladine kortizolu, čo negatívne ovplyvňuje mnohé fyziologické procesy. Skúmanou oblasťou ashwagandhy je normalizácia hladiny kortizolu – nie jednosmerné znižovanie, ale obnova rovnováhy.

Štítna žľaza

Ashwagandha zvyšuje hladinu hormónov štítnej žľazy T3 a T4. Pri hypotyreóze to môže byť výhodné, pri hypertyreóze je však kontraindikovaná – preto sa pri hypertyreóze neodporúča.

Reprodukčné zdravie a fyzický výkon

U mužov skúmané oblasti zahŕňajú: hladinu testosterónu, koncentráciu a pohyblivosť spermií, hladinu luteinizačného hormónu (LH). U žien sexuálne funkcie a distres. U fyzicky aktívnych ľudí sú skúmanými oblasťami VO₂max, svalová sila a regenerácia po tréningu (meraná hladinou kreatínkinázy).

Prečo záleží na tom, ktorý výťažok si vyberieš?

Tu vzniká najviac nedorozumení. Medzi prípravkami s ashwagandhou sú obrovské rozdiely – a nielen v cene.

Za väčšinou humánnych klinických štúdií stoja tri patentované výťažky: KSM-66®, Sensoril® a Shoden®. Rozdiel nie je len v koncentrácii účinných látok, ale aj v spôsobe extrakcie, profile účinných látok a – čo je možno najdôležitejšie – v biologickej dostupnosti.

KSM-66® – extrahuje sa výlučne z koreňa, s obsahom witanolidov 5 %. Je to výťažok citovaný vo väčšine štúdií, no z týchto troch má najnižšiu biologickú dostupnosť.

Sensoril® – využíva koreň aj listy, s obsahom witanolidov 10 %. Extrakcia prebieha výlučne čistou vodou. Bohatší profil účinných látok ako KSM-66® a pri rovnakom množstve witanolidov približne dvojnásobná biologická dostupnosť.

Shoden® – tiež extrahuje koreň aj listy, s obsahom witanolidov 35 %, alkoholovou aj vodnou extrakciou s najmodernejšou technológiou. Štúdia publikovaná v roku 2023 zistila, že pri rovnakom množstve witanolidov dosiahol Shoden® osemnásobne vyššiu hladinu v krvi v porovnaní s bežným výťažkom. Zároveň má zo všetkých troch výťažkov najširšie spektrum účinných látok – čo je potvrdené chromatografickým výskumom.

Praktický dôsledok: z Shoden® je potrebné podstatne menšie množstvo na dosiahnutie rovnakej hladiny v krvi. Výsledky klinických štúdií sú viazané na konkrétny výťažok – nevypovedajú o ashwagandhe všeobecne, ale o tom výťažku, ktorý bol skúmaný.

Čo bolo skúmané v humánnych klinických štúdiách?

Štúdie zamerané na výťažok Sensoril® sledovali stresové vnímanie, kvalitu spánku, hladinu kortizolu a dennú únavu. U účastníkov s poruchami spánku bolo najkonzistentnejšie meraným výsledkom zlepšenie kvality spánku a rannej sviežosti.

Pre výťažok Shoden® bolo doteraz publikovaných 8 vysokokvalitných randomizovaných, placebom kontrolovaných humánnych klinických štúdií (RCT). Skúmané oblasti:

• Úzkosť a stres: v troch štúdiách boli primárnym meraným ukazovateľom subjektívne vnímanie úzkosti a stresu a zmena hladiny kortizolu.
• Spánok: v jednej štúdii – so 150 účastníkmi počas 6 týždňov – boli pomocou actigrafie sledované účinnosť spánku, čas zaspávania, počet nočných prebúdzaní a subjektívna sviežosť.
• Imunitný systém: v jednej štúdii bola meraná aktivita imunoglobulínov (IgA, IgG, IgM), T-buniek (CD3+, CD4+, CD8+), B-buniek (CD19+) a NK-buniek.
• Biologická dostupnosť: vyššie spomínaná porovnávacia štúdia z roku 2023.

Naše produkty

GAL Sensoril® Ashwagandha kapsuly obsahujú patentovaný výťažok Sensoril®, extrahovaný výlučne čistou vodou, s organickou certifikáciou. Na kapsulu 125 mg výťažku, z toho minimálne 12,5 mg witanolidových glykozidov a minimálne 40 mg oligosacharidov. Obsah witaferín A menej ako 0,5 %. Dostupné vo vegánskych kapsulách, bez sóje, lepku a cukru. Výroba certifikovaná podľa TÜV/ISO 9001:2015.

Dávkovanie: 1–2 kapsuly ráno, podľa potreby ďalšie 1–2 kapsuly cez deň alebo večer. Odporúča sa užívanie nalačno.

GAL Shoden® Ashwagandha kapsuly obsahujú výťažok Shoden®, extrahovaný alkoholovou aj vodnou metódou. Na kapsulu 60 mg výťažku, z toho 21 mg witanolidových glykozidov. Z troch vedúcich výťažkov tento preukázal v chromatografickej štúdii najširšie spektrum účinných látok. Dostupné vo vegánskych kapsulách, bez sóje, lepku a cukru. Výroba certifikovaná podľa TÜV/ISO 9001:2015.

Dávkovanie: 1–2 kapsuly denne ako základná dávka. Hoci sa ashwagandha tradične užíva nalačno, pri Shoden® to nie je rozhodujúce. Neprekračuj 4 kapsuly denne.

Ktorý si vybrať? Sensoril® je overený, stabilný výťažok s viac ako desaťročnou dokumentáciou – dobrý východiskový bod, ak hľadáš dobre otestované riešenie so strednou dávkou. Shoden® je novší výťažok, ktorého hlavnou výhodou je dokumentovane vyššia biologická dostupnosť a širší profil účinných látok – čo znamená, že postačí menšie množstvo. Ak si nie si istý výberom, radi ti pomôžeme osobne v ktorejkoľvek našej predajni.

Dávkovanie, cyklovanie, načasovanie

Ashwagandha je adaptogén s upokojujúcim charakterom – odporúča sa užívanie večer alebo popoludní, na podporu parasympatického nervového systému a hlbokého spánku. Ak je cieľom aj tlmenie dennej úzkosti, dávku možno rozdeliť: rovným dielom ráno a večer.

Ashwagandha obsahuje liposolubilné účinné látky – vstrebávanie je výrazne lepšie, ak ju užívaš spolu so zdravými tukmi (avokádo, orechy, olivový olej). Pri Shoden® je to menej rozhodujúce.

Nezabudni aj na cyklovanie: po 2–3 mesiacoch užívania je vhodná 2–4 týždňová prestávka, aby receptory obnovili svoju citlivosť a zachovala sa účinnosť.

Kontraindikácie a liekové interakcie

Prípravky s ashwagandhou sa považujú za všeobecne bezpečné pri krátkodobom užívaní, maximálne 3 mesiace nepretržite. Ako mierne vedľajšie účinky sa môžu vyskytnúť riedka stolica, nevoľnosť alebo ospalosť. Veľmi zriedkavo bola dokumentovaná aj reverzibilná hepatotoxicita.

Kontraindikácie:

• Hypertyreóza – neodporúča sa
• Tehotenstvo – len so súhlasom lekára
• Dojčenie – z bezpečnostných dôvodov radšej vynechať

Možné liekové interakcie:

• Sedatíva a lieky na spanie
• Antihypertenzíva
• Antidiabetiká
• Imunosupresíva
• Lieky na substitúciu hormónov štítnej žľazy

Ak užívaš niektorý z týchto liekov, pred začatím užívania ashwagandhy sa poraď so svojím lekárom.

Doplnky výživy nenahrádzajú vyváženú a pestrú stravu ani zdravý životný štýl. Informácie uvedené v článku sumarizujú výskumnú literatúru k účinným látkam ashwagandhy a nie sú zdravotným tvrdením vzťahujúcim sa na konkrétne produkty. Produkty nie sú určené na prevenciu, liečbu ani vyliečenie chorôb.